一个哑铃练全身——八个哑铃训练动作推荐

虚心

动作1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲可以给「已经熟悉徒手深蹲，想要进阶负重」的人做练习。由于重量是放在身体前侧，躯干为平衡重量，会使你的身体更挺直，脊柱同时也较能保持中立。


动作2.后脚抬高蹲
后脚抬高蹲能训练到「单边」的臀部与大腿肌群，是个效果非常好的动作。如果在家训练感觉到深蹲无法再制造更多刺激，不妨试试后脚抬高蹲。家中若没有重训椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。


动作3.单脚罗马尼亚硬拉
除了大腿前侧需要锻炼，多数人容易忽略的腿后侧也一样重要！透过单脚罗马尼亚硬拉，可以彻底训练。一开始练习可以先不拿哑铃，如果担心平衡感不佳会跌倒，可放一张椅子在手边；带动作熟练后，再加入哑铃，提高训练难度。


动作4.单手卧推
有些人不满自己胸型一边大一边小，或力量一边强一边弱，使用单手卧推可能会让你的问题有解。一般常见会是在重训椅上练，若没有重训椅也可像影片一样，做地板单手卧推。


动作5.单手划船
单手划船不仅能训练到背部，动作过程中要一直维持「躯体」状态，对核心肌群稳定度的要求也很高。如果单手背在后面让你的动作变得吃力，可扶着跟身体差不多高度的固定物品，成为三个固定点，能减少借力或动作不对的情形。


动作6.单手站姿肩推
单手站姿肩推除了讲求肩部关节活动的流畅度及力量外，也非常需要核心维持动作张力。如果你的核心、肩膀无法支撑该哑铃的重量，可能会让你在推的过程中，产生身体歪斜借力、脊柱无法维持中立的状态；而单手哑铃肩推还有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的练法。


动作7.三头肌伸展
一般人说的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的后侧—三头肌。你只需要一支哑铃，进行三头肌伸展，就有机会让该部位变得紧实，但切记在做伸展时，肩部及上手臂要固定好，不然可能导致肩关节或手肘伤害。


动作8.二头弯举
大部分男性都爱练的二头弯举。事实上有很多种练法，像是集中弯举（Concentration Curl），即便你只有一支哑铃，也能练。


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