显著降低患糖尿病风险的方法有哪些？

一诚

显著降低患糖尿病风险的方法！
每天运动多久能降糖？什么时间运动最降糖？什么运动降糖效果最好？
先说结论：运动时间越长，糖尿病风险就越低；下午到晚上运动最好，HIIT最有效

多久？
《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险
研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低：
- 每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%
- 每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%
- 每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%
总之，这项研究告诉我们，每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低


什么时间？
2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病
- 在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关
- 在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。
换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳。不过需要注意的是，如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠，所以建议大家在下午或傍晚运动更好


什么运动？
2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现，有3种运动方式的降糖效果最好
第3名：组合力量训练
组合力量训练是一种结合自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练（采用固定器械进行抗阻运动）的综合抗阻运动方式，相较于单一的抗阻运动，其效果更为显著
此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。在身体状况良好的情况下，建议每周进行2～3次抗阻运动
第2名：慢跑
慢跑，即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平
对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。
第1名：高强度间歇训练（HIIT）
对于2型糖尿病患者，最优的控糖运动方式为“高强度间歇性训练”。此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行，如跑步、跳绳、动感单车等均可实施高强度间歇性训练，如“冲刺快跑+慢跑”的循环方式
相较于其他运动形式，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。然而，此类训练方式更适合体质相对较好的糖尿病患者