哑铃增肌训练

虚心

哑铃肩上推举（又叫坐姿推举哑铃），宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说，我们指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束构成前束、中束和后束。


向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。


一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。


二、做哑铃肩上推举动作的技巧：
在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。


三、做动作的其他花样：
阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种，开始的时候手掌对着胸部，两肘移到前面，由于这个动作力量更集中在三角肌的前束，向上推举的时候的手掌转向对外（与前面的向上推举哑铃动作相同）。


四、哑铃肩上推举动作常见错误：
不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。