电子书资源丨微习惯·瘦身篇让瘦身成为不假思索的日常（需加V）

一诚

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一本帮你改变心态和习惯，从此不再忍饥挨饿的瘦身书——瘦身不是控制自己不做错的，而是鼓励自己多做对的。
作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。本书是作者用微习惯策略来瘦身与塑形的经验之谈。
《微习惯·瘦身篇》深入研究了当代食品工业中的陷阱，提出一味追求“零卡”“脱脂”“全麦”等概念并不利于减脂和健康。在应用部分，作者把微习惯策略分别融入饮食、运动和各种具体情境，并针对各种刁钻问题提供了切实的解决方案。改变体型，需要从改变习惯开始；而改变习惯，需要的是简单到不会失败的微习惯策略，它能让你爱上做正确的事的感觉。
不对卡路里斤斤计较，只是改变你逛超市和去健身房的方式。
目录
第一部分瘦身知识
第1章瘦身和节食的不幸婚姻
第2章要变身材，先变大脑
第3章瘦身的速度
第4章关于瘦身的常见误区
第二部分瘦身策略
第5章一般策略
第6章饮食策略
第7章运动策略
第8章微习惯策略
第9章情境策略
第10章结语
内容简介
本书是《微习惯》的姊妹篇。盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。他表示，为了实现真正的改变，我们需要让改变得以持续。找对方法后，这些改变不会越来越难坚持，而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。等到了那个时候，我们就不需要按照任何计划行事，而会自然地以健康的新方式生活。
为什么你减肥总是失败？微习惯让减肥如此简单
《微习惯瘦身篇》该书主要分为两个部分，第一部分讲述了关于瘦身的一些知识以及当下瘦身法没什么用的原因。第二部分则是针对第一部分产生的种种结论，提出各种策略，帮助读者来更好的制定微习惯减肥方案。
这本书和一般的减肥书籍最大的不同是侧重点不同，一般的减肥书籍侧重点全部在通过调整你的饮食结构加上燃脂运动，快速达到减肥的目的。而这本书的侧重点是微习惯，从微习惯出发，让瘦身成为不加思索的生活日常，让瘦身伴随你终身。
一节食真的无效吗？
节食是有效的，通过节食，你真的能暂时够达到瘦身的目的。也许你能节食一个星期甚至一个月，难道你能节食一辈子吗？只要你停止节食，那么你通过节食瘦下去的体重就立马会反弹回来。那么该怎样瘦身又不会反弹呢？微习惯
那么什么是微习惯呢？微习惯就是一种极微小的强迫之举，小到就算你的意志力已经耗尽，仍然能做到的小事。
微习惯与目标之间有很大差别，而我们平常立下目标之所以完不成，是因为目标太大。刚开始可以靠着自己的意志坚持一天两天三天，但时间一长你就会感到疲倦很困难，很大概率上会半途而废。微习惯最大优势就是把要求降到最低，低到轻而易举就能完成，会把你“经常”做的事变成“总是”能做到的事情。比如说你经常读书，如果每天坚持读两页书的微习惯，那么你就会变成总是每天读书。
微习惯瘦身的精髓是什么呢？不是控制自己不做错的，而是鼓励自己多做对的。选对方法，从根源上改变瘦身习惯，在点滴中践行健康生活。
二微习惯与瘦身的关系。
想通过微习惯来达到瘦身的目的，那我们首先就要了解微习惯和瘦身有什么关系。你之所以变胖，是由于你过去的不良习惯造成的，暴饮暴食，不爱运动等等。微习惯的作用就是通过改变你过去不健康的习惯，帮助你培养新的习惯。你不可能一天吃成一个胖子，也不可能一天减肥成一个瘦子。
微习惯能够永久地改变你生活，而快速瘦身呢，只能让你瘦身一时。快速瘦身的目标是在短期内让你变瘦，如果你不想反弹回去，就一直要减肥节食。而微习惯的目标更加深刻，它改变了你的大脑，以及你对饮食和运动的看法。
养成了微习惯，生活中不知不觉你就会在做瘦身运动，习惯的力量是强大的，长期坚持下去，瘦身会伴随你终身。同时微习惯如此简单容易，让你每天任何时间都能轻而易举完成，远离挫败感，你每天都是成功者，每天都能完成目标，你永远都在前进。
三通过微习惯瘦身的两种最重要方法。
1饮食微习惯
①每天多喝一杯水
为什么要多喝水呢？水是瘦身利器。一方面喝水会让我们增加饱腹感，减少进食，比如每天清晨喝一杯白开水，那么你早餐吃的就会少一些。另一方面水还可以替代碳酸饮料。如果你觉得喝白水索然无味，还可以加一些柠檬片或者一些薄荷等等，甚至是泡一些花茶。如果你能在水里泡上自己喜欢的果茶或者是一些果干，那么很快你就会不再喜欢喝廉价的碳酸饮料了。
多喝一杯水难吗？我相信每个人都能轻而易举地完成。
②每口食物至少咀嚼30下。
为什么每口食物要至少咀嚼30下呢？通过多咀嚼，才能够让我们更好地品尝享受食物，与此同时，你也就会有充足的时间去接受到“我吃饱了”的信号。如果我们每天吃饭都很快的话，当你感觉到刚刚吃饱的时候，胃真实的状态已经是很撑了。通过多咀嚼，能够让我们更好地明白胃的感受，再也不会感到撑的难受。
那么我们无论吃什么都要咀嚼30下吗？当然不是。吃水果的时候就可以少咀嚼一些，吃肉的时候就可以多咀嚼几下。其实30下只是一个概数，我们不可能每吃一口就在心里数一次，慢慢练习，以后这个就会成为你的微习惯，之后不用数多少次，你也就会咀嚼很多次了。多咀嚼几次，细嚼慢咽，这个微习惯真的很简单又有效。
③少吃或不吃零食
你真的需要每天吃零食吗？不需要。如果长期吃零食你的身体会出现任何异样吗？会，像我一样，变胖。很多时候我们根本不需要吃零食，而为什么吃零食呢，是情绪影响了我们。高兴的时候喜欢吃零食，不高兴的时候也想通过零食来安慰自己。难道我们就不能吃零食吗？也不是，零食当然可以吃。但是要少吃，在饭后吃，千万不要在饭前吃零食或者把零食当成饭来吃。
而我之所以胖，这些三只松鼠绝对贡献了不少，胖都是自己吃出来的不假了，现在却瘦不回去了。
当时有优惠，没脑子的买了三大箱子，20多袋，现在尸骨无存。
2运动微习惯
①原地跑一分钟
就这么简单？对呀，就是原地跑一分钟，次数越多越好。那我们该什么时候进行呢？比如工作到30分钟以后，身体状态不好效率下降，那我们可以在原地跑一分钟，或者起来走一圈散散步。这样不但能够让我们的身体被唤醒，同时也能提高工作学习效率。不管你采取什么样的运动方式，但一定不能让自己整天坐着不动。
我们在娱乐放松的时候也应该吗？当然，比如说在追电剧中途有广告的时候，我们就可以活动一下。别看广告，广告有啥好看的，起来动一动。尤其是你半天都在追剧的时候，追了十集电视剧，你也就运动了十次。比如说在打游戏过程中，游戏加载的时候，也是运动的好时机，与其盯着屏幕不知道想什么，不如来十个开合跳或者十个仰卧起坐。无论是电视剧广告还是游戏加载时间都不会很长，但无疑你这个时候能够起来活动一圈会有很好的效果，这么简单容易的事情，我想每个人都能办到。但长期以往的坚持，它就会成为你生活中的习惯。在追剧打游戏的过程中还能顺便完成一个微习惯帮助瘦身，多好。
②少坐电梯，多步行。
假如在上楼的时候有楼梯和自动扶梯，你会选择哪个呢？毋庸置疑，当然是自动扶梯了。有一次在火车站出口，我发现两米宽的自动扶梯被挤的的水泄不通，五米宽的楼梯无人问津。于是我就成了走那5米宽楼梯唯一的一个人。那时候我还没有读过这本书，但为什么要一个人去走楼梯呢？只是为了录一段视频，感慨一下罢了，看看所有人都在坐电梯，只有我在走楼梯，哈哈。但是要不是为了录视频发朋友圈，我也会去和大家一样坐电梯，走楼梯多累呀，不傻吗？读完这本书以后，我相信以后我肯定会走楼梯的，简简单单一个微习惯，帮助减肥。如果你时间充裕又想瘦身的话，那么下次再面临自动扶梯和楼梯就去爬楼梯吧。
提供给大家一些关于微习惯运动策略的清单。
一做一个俯卧撑二做一个仰卧起坐三做一个开合跳四做一个引体向上五原地跑一分钟六在楼梯上来回跑一次
作者在运动方面采取的微习惯是什么呢？去健身房逛了一圈。可当你进入健身房以后，你就会忍不住的去健身一会儿，反正来都了来了，总不能白来吧。就是靠这个微习惯，作者连续健身了两年，让身体处于巅峰状态。
关于微习惯小结
微习惯一定不能设置的最多，三四个就足够了，我们要逐渐地去改变自己的习惯。如果你制定了十几个微习惯，那么就和设定一些选大目标一样，时间长了就没有办法完成。作者给出的建议是可以设定最多4个微习惯。两个关于饮食的微习惯，两个关于运动的微习惯，当然你还可以设定别的微习惯，只要能帮助到自己的就可以。
最后总结
通过微习惯，你会让瘦身成为不假思索的日常。不要小瞧这些微习惯，认为它们太过简单，这些微习惯足以让你开始做某件事情，然后量变积累到一定程度就会产生质变，让你有实质性的飞跃。比如你的微习惯是每天读两页书，但可能读完两页书的时候，书的一章还没有结束，你就会继续读下去，直到读完整个章节。瘦身也是一样的道理，你的微习惯是一个俯卧撑，当你完成第一个以后，我相信你还会继续做几个，哪怕做两个也是进步，不对吗？
作者的三个微习惯，健身微习惯，每天做一个俯卧撑。阅读微习惯，每天读两页书。写作微习惯，每天写50个字。他的这三个微习惯，简单的不能再简单，无论当天发生什么情况，无论是出门旅游还是生病住院都可以完成，随时随地完成。那么作者通过这三个微习惯获得了什么呢？每天只写50个字，他已经写了两本世界畅销书和上百篇的博客。每天做一个俯卧撑，他已经连续两年坚持去健身房，让身体处于一个活力的巅峰状态。每天阅读两页书，他一年可以阅读20本书。
你不可能一天吃成一个胖子，也不可能一天饿成一个瘦子。通过采取一些简单的微习惯，会让你变得越来越好。永远瘦身是可能的，但绝对不是通过节食，而是通过细小持久的改变才能做到。如果这些微习惯在你状态最差的时候也能够实现，那么你怎么可能会失败呢？也就是说没有什么能够阻挡你改变你的行为，让自己变得更瘦更健康。还在等什么，还不快开始你的瘦身微习惯.
减肥不再依赖意志力，微习惯让你轻松瘦身
一直以来，“少吃多运动”，造成能量缺口，是被大众普遍接受的主流减肥方式。但大多数人的问题是好不容易减下去的肥肉，没过多久又重新长回到了身上，结果是我们一边悔恨自己的意志力太薄弱，一边感概美食太多、运动太难、坚持更是难上加难。
曾经入选逻辑思维评选的”中国最会学习的人“成甲说过：“需要意志力坚持的事，很多时候是缺乏知识。”
当一件事情反复失败时，我们需要停下来思考，我们的行为方式是不是存在问题。所以，不要把减肥失败简单地归罪于我们的意志力不行，从而消极放弃。
美国的斯蒂芬盖斯在他所撰写的《微习惯:瘦身篇》中认为，传统的减肥方法普遍过于强调“少吃多运动”，强调用过人的意志力来保持持续性，但实际上并没有给出帮助减肥者实现持续性的有效策略。
斯蒂芬盖斯认为，在减肥中，持续性高于一切，人们往往会把注意力放在制定各种减肥食谱和怎样加大运动量上，却忽略了自己制定的计划能不能长久坚持下去。只有制定的减肥计划能一直执行下去，养成自己的习惯，才是真正能起到作用的减肥计划。
美国的哲学家乔治桑塔亚纳曾经说过：“习惯比理智更有力量。”
养成一个习惯并不容易，但如果这个行为非常微小，那么难度将大大降低。斯蒂芬盖斯在书中提出的微习惯就是这样一种从微小的积极行为开始。
这个行为对你现有状态的改变很小，小到不可能失败，小到你无需强迫自己就能完成它。它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，也因此微习惯策略成了一种极其有效的习惯养成策略。
01、不要迷信节食速效瘦身，因为身体里有两个阻力不想让我们改变
人们长胖和变瘦的过程是一样的，是因为微小的、不起眼的不健康的生活方式长期积累，最终导致了脂肪的堆积。所以，无论那些瘦身书上说什么，身体真实的改变都不可能因为短期的、突然的行为而改变。
2006年，杜克大学的研究显示，潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。而潜意识是以我们日常固定行为主导，所以它不喜欢改变，甚至抗拒改变。而我们定下的目标却是对现有状态做出的改变，这就使得潜意识拒绝我们实现目标的愿望。
除了潜意识这层阻力，我们想要减肥，还有另一层阻力需要克服——生物阻力。瘦身专家们把这种阻力称为身体的“脂肪设定点”，就是身体现有的并想要保持的脂肪量。脂肪设定点非常稳定，连手术都不能将其改变。
时下的主流健康减肥方式主打的是制造能量缺口，具体方式主要是少吃多运动。而节食因为更容易造成能量缺口，见效迅速，受到了更多人的欢迎。
但美国加州大学的研究人员发现，大部分人在节食后，虽然初期体重有着明显的下降，但最后他们的体重都有了不同程度的反弹，其中大部分人的体重甚至超过了节食减肥前的体重。
其实早在几十年前，科学家们早就在大鼠身上模拟过节食减肥，得出的结论是如果一只动物处于半饥饿的状态，它的新陈代谢率会降低，饥饿感会增加，身体为了能让自己活下去，会尽量多地储存脂肪。这种生物机制对人类也是同样的影响。
我们把这种体重反复减少和增加的减肥方式，称为“悠悠球式减肥”。这种靠减少摄入热量来减肥的方式都会导致身体的饥饿反应，从而导致脂肪设定点变得更加糟糕。
除此之外，更麻烦的是，这种减肥方式还让我们对瘦身抱着一种悲观的态度，认为任何努力都是徒劳，认为“反正每次减肥后都会反弹，又何必白白受罪”，干脆破罐子破摔，听天由命了。
总结一下：短期节食瘦身的代价是饥饿感增强、新陈代谢率降低、脂肪设定点糟糕，还有我们对瘦身的悲观态度，以及这些带来的后果——体重增加。
所以，瘦身的关键不是你吃的是沙拉、低热量饮食、抑或是地中海饮食，也不在于你是否坚持低脂高蛋白高纤维饮食30天，而在于你采取了健康饮食方式后能不能长久坚持下去。
欲速而不达，快速瘦身的背后，其实是不久之后，脂肪的卷土重来。
02、看似健康的减肥方法“少吃多运动”，其最大的问题同样也是如何坚持下去
美国热门真人秀节目《瘦身达人》，其节目主题就是，哪位选手在节目结束时能减掉最多的体重。在节目中，选手们每天长时间各种有氧+无氧运动，吃健身餐严格控制热量，用的就是少吃多运动的减肥方法。
选手们在节目中狂减肥肉，有的人甚至减了100多磅，但节目结束之后呢？有研究人员对其中的14位选手进行了为期6年的跟踪调查，发现除了一个人以外，其他所有人的体重都反弹了，其中有的人比参加节目之前还要胖。
更糟糕的是几乎所有人的新陈代谢率都变得很低，这意味着他们以后的减肥难度要比之前的大得多。
我们常常喜欢制定一些非常难的30天挑战任务，因为只需要坚持很短的时间就够了，但这更不利于养成习惯。有些人认为如果能够做出21天或者30天的改变，就能让人养成一个新的习惯。但实际上并没有科学研究证明，21或者30天就能养成习惯。
2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，其中最长的达到了254天。
另外行为的难度也决定着养成习惯的速度，我们的大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯要快得多。比如养成每天只做5分钟腹部运动的习惯，就比每天做30分钟要快得多，也容易得多。
所以，用“少吃多运动”造成能量缺口的方法来减肥，这并没有问题。但我们需要注意的是采用的减肥方式能否长期实行下去，这才是减肥的关键所在。只有易于长期执行的行为方式，才比较容易养成习惯。
03、无须激发动力，就能长久持续的减肥微习惯
《微习惯》的问世，来自于作者斯蒂芬盖斯在2012年12月28日做的1个俯卧撑。正是从这个俯卧撑开始，他的人生开始了美妙的变化。
在此之前的十年，他一直想把锻炼培养成习惯，但都没有坚持下来，即使在偶尔的意志力大爆发时，他最多也只能坚持两周。但这个俯卧撑启发了斯蒂芬盖斯，让他找到了新的减肥策略，并受益颇丰。
微习惯的创意来自于斯蒂芬盖斯之前看过的一本书《米哈尔科商业创意全攻略》，其作者是世界公认创造力大师迈克尔·米哈尔科，书中讲到了一个叫作“假面具”的改变固有思维的技巧。按这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看看会有什么创意迸发出来。
比如，你想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这个思维技巧可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。
斯蒂芬盖斯看到“假面具”这个思维技巧时，正好为30分钟的锻炼计划而发愁，在他眼里这锻炼强度堪比攀登珠穆朗玛峰。他按照“假面具”的要求转换思维，从锻炼强度入手，如果不需要做30分钟运动，只做一个俯卧撑，那他完全能够做到，这正好跟30分钟的痛苦锻炼相反。
这个非常小的目标——一个俯卧撑，让他对锻炼不再胆怯，开始行动起来，随之而来的改变让人欣喜，做过一个俯卧撑之后，他想既然已经做了一个，干脆再做几个吧，结果就是他多做了好几个。
超额完成任务让斯蒂芬盖斯的心情愉快，他不再害怕锻炼，成功地坚持了下去，并在一年后重新升级了他的锻炼计划，现在他已实现了从在家里锻炼向健身房的跨越。
传统的瘦身法总是把我们往前推，要求你每天都挑战自己，如果做不到，就会非常沮丧。微习惯策略正好相反，其核心是积极性。当你每一天都能感受到成功的喜悦时，你的自信心、自我效能感、行动力都会越来越强。
其实微习惯不仅可以用在健身减肥方面，还可以用在其他生活领域。比如阅读、写作，可以从每天阅读一页书、写50个字开始，但实际上当你打开书、拿起笔，往往发现读了一页书后还想读，还想知道后面的内容；写了50个字后还想写，心里的话还没写完。
由此看来，微习惯策略可以帮我们培养好习惯，给生活增添积极行为，让我们每天不再只是处于下定决心的状态，不再只是“嘴动身不动”，它有利于我们用更好的行为方式取代原有的行为方式。
微习惯的计划可以是多方面的，可以是关于减肥的、学习的、工作的等等，如果给生活注入好习惯，坏习惯自然就会被边缘化。不过为了不要过于增加难度，微习惯的行为制定最多不要同时超过4个。
需要记住的是超额任务永远都是选做的，而不是必须的。你永远可以选择只完成微习惯目标，因为微习惯必须要保持微小。
结语：
为什么我们制定的减肥计划总是搁浅？为什么好不容易减下去的肥肉要不了多久又回到了自己身上？健康瘦身真的只需要强调少吃多运动吗？当我们做一件事情总是反复失败时，我们需要停下来，仔细思考其行为策略有没有错误，而不只是一味责怪于自己没有超强意志力。
在《微习惯：瘦身篇》这本书中，作者斯蒂芬盖斯告诉我们，传统的减肥方法过于强调少吃多运动的具体方式，却忽视了怎样让减肥者长久坚持下去的策略。我们需要从每天完成易于达成的微小计划开始，让自己不再惧怕减肥，养成一个可以受益终生的减肥微习惯。