塑性锻炼丨最全的弹力带使用教程（动图演示）

一诚

　　弹力带训练的优点

　　1.易于便带，能随时经行训练。重量轻并能折叠，可以作为在外集训时力量训练或热身工具。

　　2.与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多样化。

　　3.没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无联，训练不能借力，训练效果更佳。

　　4.能模仿日常训练动作，提高功能性。

　　胸肌群

　　都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推，动作模式也相似。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　背部肌群:

　　

　　

　　这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　

　　这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。

　　腹部肌群:

　　第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　腿部肌群:

　　

　　

　　

　　第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　

　　这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。

　　肩部和手臂肌肉群:

　　

　　

　　

　　

　　

　　上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　如何安排弹力带训练?

　　建议一个训练日，安排2个部位，挑2个动作，然后进行每个动作3-4组，每组8-12个练习。详细课程安排请关注微信公众号领秀减肥 领秀减肥 领秀减肥 重要的事情说三遍!

　　1、大家可能都注意到了，我在每个动作背后都注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大，但是我们的肌肉并不是这样的，我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱，有时候动作快了，加速度增大，很容易造成肌肉或者关节的损伤。

　　2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加，但是其本身有自己的上限，对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差，仅作为家庭徒手训练的一种训练方式，想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。

　　弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材，对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房，不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式，做到生活健身两不误。

　　如何选择弹力带

　　转自“运动医学部落”