半月板最怕这个动作，一不留神就报废，如何保护半月板？

一诚

半月板——人体的减震器

　　在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨，叫半月板。半月板是一种软骨组织，损伤后不可再生。

　　半月板边缘部较厚，与关节囊紧密连接，中心部薄，呈游离状态。

　　内侧半月板呈“C”形，前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间，其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。

　　外侧半月板呈“O”形，其前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于内侧半月板后角之前，其外缘与外侧副韧带不相连，其活动度较内侧半月板为大。

　　半月板对保护膝关节健康有重要作用：

　　增加关节的吻合度，提高关节稳定性；

　　半月板主要成分为纤维软骨，负重时可以产生一定的形变，缓冲骨头间的直接碰撞；

　　润滑膝关节、为关节软骨提供营养；

　　半月板上有很多本体感受器，可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，以保证运动高效进行。

半月板损伤的四个症状

　　1、疼

　　日常生活中走路、跑步并没有异样，但下蹲、起立时，关节出现扭转，感觉到疼痛。你的半月板有没有损伤，可以做下蹲测试一下。

　　2、响

　　关节活动时，会有弹响，像摁圆珠笔的声音，尤其在上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时，能感觉到膝关节里有声音。

　　3、卡

　　在上楼梯的时候，膝关节突然就卡住不动，既弯不下去，也伸不直；在临床上叫做交锁。需要慢慢把腿伸直或者甩一下膝盖，休息1-2分钟左右症状才缓解。

　　4、软

　　上下楼梯或者走路，会突然发现膝关节酸软无力，休息一段时间会慢慢恢复。

　　很多人对半月板没有重视，是因为它不会流血、不会肿胀......如果膝盖发出了以上4个信号，就是在提醒你半月板损伤了。

半月板最怕的动作

　　半月板最怕的动作是什么？

　　很多朋友都会说是腾空后落下，因为腾空后落下，膝盖所承受的重量比我们的体重多了好几倍！腾空越高，落地时冲击越大。

　　但其实腾空动作并不可怕，只要你有足够肌肉量，动作力线正确，能最大程度上避免膝盖磨损。

　　比如落地时懂得屈髋，用身体最大的髋关节缓冲，而不是直腿下来，用膝盖脚踝这种小关节承重。

　　最最最最伤半月板的动作，不是一个，而是一类，我们叫“半月板矛盾运动”，大致理解成“屈膝的同时转动/扭动膝盖-边转/扭边站起”，很多人都喜欢这么把膝盖转得咔咔响，对膝关节没好处。

　　剧烈运动时，比如篮球的急转，网球的侧滑、急停，双板滑雪时的急转，没有相关技术和足够的肌肉量，肯定伤膝盖。

　　戴护膝也救不了，所以普通人先老老实实练动作练肌肉力量才是王道！

普通人如何预防半月板受伤

　　保养膝盖靠墙静蹲是最简单实用的方法。靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

　　靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

　　做好静蹲的 3 个要点：

　　1. 脚和膝盖

　　双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

　　2. 角度

　　保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

　　如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

　　3. 姿势

　　上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。