间歇性断食至少5大好处 断食成功2重点

一诚

间歇性断食是许多减重族群采用的饮食方法。有研究发现，断食不仅帮助人们甩掉体脂肪，还有更多健康益处。
断食有助减肥、降血糖和防癌有许多好处
肥胖、慢性发炎是现代人常见的问题，加上癌症发生人数逐年持续增加、新冠肺炎疫情大爆发等等，人们更加重视如何改善生活方式，提升自身免疫力。
一项在2015年7月于学术期刊《细胞代谢》（CellMetabolism）发表、由美国抗衰老领域权威研究机构——美国国家老龄化研究所（NIA）资助的研究显示，通过断食可改善上述健康问题，甚至还有更多好处。
研究由美南加州大学洛杉矶分校老年学研究学院、德克萨斯大学健康科学中心等多个研究单位共同合作进行。他们采用多组模型，有酵母菌、小鼠、人，依正常进食和间歇性断食分成两组进行研究，再比较各项指标的差异。他们发现：
1.间歇性断食能有效减重、降血糖。
在真人实验中，每天照三餐进食的组别，血糖和体重的变化都不大。另一组每个月有5天连续进行断食，结果体重明显减少、血糖也有下降至健康水平之内。
肥胖、高血糖皆会增加慢性病的发生概率，在新冠疫情中，肥胖者还有更高的重症、死亡风险。《流行病学与感染》今年发表研究指出，在墨西哥新冠肺炎病例中，肥胖者的死亡风险增加两倍，如果合并患有其它疾病，如糖尿病、高血压等，会进一步增加死亡及重症的可能性。

2.间歇性断食提升免疫力、让免疫系统年轻化。
随着年龄增长，人体的造血功能下降，使后天性免疫细胞（T细胞、B细胞）的数量减少，这种现象称为“免疫衰老”。表现为淋巴性与骨髓性细胞比率下降、贫血和骨髓恶性肿瘤的发病率升高。
在小鼠实验中，将寿命16个月、属于中老年龄的小鼠，分2组进行试验，隔4个月再测量。发现间歇性断食的小鼠（浅橘色、深橘色）与随意进食、想吃就吃的小鼠（浅蓝色）相比，间歇性断食的小鼠血液特征年轻化。它们的全血细胞计数、淋巴性与骨髓性细胞比率逆转，表明长期使用间歇性断食促进免疫系统再生和年轻化。

3.间歇性断食能使慢性炎症、癌症的发生率都下降。
长期慢性发炎容易导致恶性肿瘤增生、罹患癌症。且慢性发炎指标越高，人体的抗病毒能力也就越低。
实验中，采用间歇性断食的小鼠，慢性发炎得到明显改善，得各种肿瘤的概率也下降。而抗肿瘤的能力被认为是免疫力的重要指标之一。

4.间歇性断食有助增强记忆力、认知能力。
这项研究还发现，间歇性断食竟然也对大脑神经系统有好处。实验方法是让小鼠走迷宫，研究它们的记忆能力、判断能力，发现断食组的老鼠变得更聪明，走出迷宫的成功率更高。

5.间歇性断食有助延长寿命。
在酵母的实验中，间歇性提供营养的组别，酵母的寿命多了几天。另一个研究还发现，每天只吃一餐的老鼠比那些每天24小时都能吃东西的老鼠寿命长40%。

除了这五项，研究还详细探究了断食对于其它常见疾病的益处。研究者最后做出结论，适当的进行断食，在微生物（酵母菌）、小型动物（小鼠）或人类的试验中显示出如下好处：
酵母菌试验：抗压力增加、寿命延长。
小鼠试验：减重、降低癌症及发炎性疾病的发生率、提升免疫力、增强认知力、延长寿命。
人体试验：糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的发生率都会下降，还有助延缓老化。
间歇性断食要成功有2个重点
这项研究在针对成人的试验中，采用的方法是每个月选择5天进行间歇性断食，参与者的餐点为正常饮食热量的34%至54%，并连续进行三个月。
这意味着就算没有天天实施间歇性断食，每个月选5天改变饮食，仍有效果。
要达到效果有2个重点：控制总热量、断食时间至少要有12小时。
现在流行的168断食、1212断食，都符合这个标准。168断食为8小时进食，其余16小时断食；1212断食法是12小时进食、12小时断食。
无论采用哪种断食法，都建议选在晚上断食。例如，168断食为早上9点到下午5点之间用餐；1212断食是早上7点到晚上7点进食。这样可搭配人体自然的新陈代谢时间。
如今饮食花样繁多，食品制造商为了迎合人们对于口味的喜好，在食物中添加大量的糖、盐和各种添加剂，令人“食”易断、“食欲”难断。因此，许多人在饮食上难以节制，每餐吃得很饱，餐与餐之间也忍不住吃零食，晚餐后还要加上宵夜，结果长期下来，肥胖和三高问题都加重。其实，早在古代也有类似于断食的观点，如“过午不食”，就是指中午11点到1点以后不再进食。古人认为，这样节制饮食的作法，有利于让肠胃休息，身心轻安。
不过，这模式不适合完全套用在现代人身上。因为现代人的工作模式及生活作息与古人不同。古人多是晚上7、8点就入睡，4点起床吃早餐，并不会影响太大。
他认为，现代人选在晚上断食即可，因晚上活动量通常较少，不需要吃太多，也较不容易因吃多而腹胀。刚断食的人，睡前若肚子饿，可喝杯牛奶或吃点苹果。等习惯少一点的晚餐份量，就可戒掉宵夜，让胃肠在夜间得以休息，也不易影响睡眠。当饮食和睡眠都正常，免疫力自然会变好。