BBC《睡眠十律》睡眠方法总结（西学参考）

登峰造极

纪律片《睡眠十律》主要介绍了十个使人安然入睡的方法，可以当作科学的睡功，虽然它们没有什么心息相依之类的效果，但能提高人们睡眠质量。我把它们总结成文字，只取方法不取原理，欲了解原理可以搜索观看。

一

适应人群：普通需要充足睡眠者。
方法：睡前泡澡，用热水，足以使人体温升高的热水，当体温升高一两度后回到卧室，等待身体变凉，当体温降到最低时，您会感到很困，趁机睡觉。

二
适应人群：失眠症患者。
方法：睡眠限制。限制每天只能在卧室待6小时，无论您能睡多久，到时间必须离开卧室。比如凌晨2点进入卧室，8点必须出来，哪怕您非常困倦。这必须您在卧室唯一能做的事只有睡觉。渐渐的，您睡眠时间会加长，直到能够饱睡6小时。

三
适应人群：由于工作不能长时间睡觉者。
方法：增加每天打盹次数。比如您每天打盹六次，则可以增加到十次。下午2~5点，是大部分人打盹的最佳时间，每次最好半小时。


四
适应人群：打鼾者。事实上这影响的是在您旁边睡觉的人。
方法：1、用润湿条减少口腔内软组织的振动。即含润湿条入睡。2、使用一种特殊的口腔防护装置，防止舌头伸向口腔后部。


五
适应人群：普通人。
方法：睡前绝不碰咖啡和酒精。也许酒精能使您产生困倦感并使您快速入睡，但它更能降低您的睡眠质量，您起床时仍旧困倦不已。


六
适应人群：因工作需要早起者。（3~5点起床甚至更早者。）
方法：如图所示，您需要一盏蓝光灯，在您起床后需要对着它做事情。这个办法是通过控制一些激素提高您的清醒度。


七
适应人群：普通人。
方法：睡前的食物能改变您的睡眠，碳水化合物（糖类、淀粉）为主的食物能使您更加容易困倦，蛋白质为主则使您更加警醒。建议是，早餐、午餐以蛋白质为主，晚餐以碳水化合物为主。


八
适应人群：因工作原因经常享受时差带来睡眠问题者。
方法：限制进食16小时，重置生物钟。比如您将要从美国前往英国，那么从您还未上飞机时就应该停止进食，只能喝水。16小时后，在第一次早餐，您应该开始正常进食，这会重置您的生物钟，不用再花费几天时间适应时差。


九
适应人群：因工作精神经常处于亢奋状态不能很好睡眠者。
方法：紧缩放松法。从脚开始，紧绷您的肌肉到不能坚持时缓缓放松，然后是大腿、臀部、胸腹、手臂、脖子、嘴巴，依次绷紧然后放松，总共约15分钟，您将感到舒适而疲惫，请趁机入睡。


十
适应人群：普通人。
方法： 事实上这是一种草药法，使用的是薰衣草或缬草泡茶，并注意闻它们的香味。睡前服用。