为什么你一定要深蹲，什么深蹲适合你？

为什么不管腿的感受如何，一定要深蹲？

1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展，尤其是塑造发达的圆翘臀部。

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身体姿势

深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身体激素水平

深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙：它可以延缓衰老,保持青春活力；增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力；改善性功能，提高性欲（这个非常棒....）；调节免疫系统功能，提高肌体免疫力；减肥利器（棒到不要不要的）。

如何完成一次深蹲？

站距与肩同宽或比肩宽（关于站距我们再细讲），脚趾略微向外（30度左右）

头微微抬起，视线略高于水平线

腰腹收紧，屈髋带动屈膝，将臀部向后下方坐下（可想象成坐到一个后方较完的沙发上)

膝盖的指向与脚尖指向保持同向

重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向

在下蹲时保持躯干伸直

下蹲至大腿与地位平行（即臀部低于膝盖）

下蹲的全过程不要放松腰腹部（保持脊柱的中立位）

蹲起时和下蹲轨迹完全相同

臀腿发力，伸直膝盖与髋部

关于站距的问题

宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比

窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感，然后这个优势在力竭组时却不是特别的明显。意大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。宽距对大腿后侧，特别的臀部刺激更足。

选择宽距的理由

翘臀几乎男人和女人共同追求的，想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

更少的压力

窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

更深的刺激

窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

对髋关节的训练

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

爆发力

宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。可见宽距深蹲产生爆发力，但也不是一味的宽距，150%肩宽为最佳。

保护你的脊柱

在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

深蹲时，膝盖不超脚尖吗？

深蹲时膝关节不超过脚尖，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，会有更好的激活程度。同时膝盖的压力会减少，而髋关节的肌肉群，即臀部肌群受力就必然变大，所以能更好的刺激到臀部肌肉。当然，如果你的臀部力量和大腿后侧肌肉群不够发达（力量太薄弱），在下蹲时特别不容易保持重心的稳定，从而习惯性的推动膝盖向前，以便于把身体重心向前推移来保持身体的稳定。总而言之，膝盖超脚尖严格意义上讲，并没有什么对错。只是在为了更好的锻炼臀部肌肉时，力争去保证膝盖不超脚尖，养成动作的标准性。

用宽站距、膝盖不超脚尖的深蹲，更好的锻炼臀部。