轻断食解读：一场身心自由的修行

曹雪芹在《红楼梦》中写到贾府的老规矩：凡遇风寒感冒，不论男女老少，一是静卧休息；二是“饿两顿饭”。据说，清朝宫内皇帝生病，除了让御医治疗外，往往要“挨饿”；现在有不少人认为断食有助于健康，提倡“减食”和‘断食”疗法。饿两顿。。。

现在，轻断食的理念日趋流行。轻断食到底是什么？我们对轻断食有哪些误区和盲点，该如何正确地认识它？推荐你阅读此篇，解开对轻断食的疑惑。

轻断食到底是什么？

认识轻断食的第一步，就是要把断食与轻断食这两个概念区分开来。

断食是一种以禁食的方式完全断绝热量摄入的修行方式，曾在各时期有过短暂的流行，但因为很多理论、方法和原理问题被质疑，功效也难以考证，而慢慢淡出人们的视线。完全断食对于绝大多数正常人而言是一种不适合的做法，甚至对身体有很大伤害。

轻断食是断食发展而来的概念，由麦克尔·莫斯利医生提出的一种“针对现代人”的生活方式。

间隔性地断绝正常饮食，而以低能量的食物代替正常的三餐，来实现促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果。

也可以说，轻断食，就是让你断绝对食物过多的贪欲。

N个必知重点、辟谣专区

1.绝食？——轻断食不是绝食，也不拒绝进食任何食材。

2.间隔性——这里的间隔性，是指进行一小段时间轻断食，一段时间正常饮食，如此反复。

像现在最火的5:2轻断食即是如此。每周5天正常饮食，另外2天轻断食，必须是不连续的两天。每周如此往复。

3.减肥？——千万不要断食减肥！

增加了果蔬、膳食纤维的摄入、减少了热量摄入。表面上看起来是可以减肥了，可那只是一时的体重下降，如果要增加代谢、增加肌脂比，还是去健身吧。

网上有许多20天瘦20斤的帖子、还有什么21天减肥排毒法啊。断食（不吃的那种）当然瘦的快，但是我们要想到后面体重的反弹甚至是身体的不健康。

4.很瘦的人能否轻断食

许多轻断食的推崇者和研究者都不需要减肥，但他们依旧轻断食。

5.针对现代人

轻断食是针对现代人、普通人的一种生活方式，是对食物和欲望过度的现代人。

6.尚需研究

轻断食尚需研究的方面大致有三点。一是间歇断食的抗病、长寿作用，证据并不充分。二是没有一个具体、可执行的方案出现。网上的轻断食方法五花八门，没有一个是拿来即可用的。三是无法确定的副作用，即安全性并没有保证。

7.并非人人都适合

轻断食特别适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，但营养不良、低血压、低血糖等一类的人群却并不适合。此外儿童、青少年、老年人以及孕妇和哺乳期妇女，也都不适合“轻断食”。

而三高人群轻断食，也必须在专家指导下，循序渐进才可以！

8.排毒果蔬汁

断食能治疗慢性病的观点还需查证。而果蔬汁排毒法等等，与轻断食法一样仍待查证、尚不明确。

现在到处在卖果蔬汁，大家选购和实行果蔬汁排毒法时，需要谨慎。

9.身心自由？

“轻断食是一种符合自然状态的饮食方法，能改造你的身心达到最佳状态。让你由衷地放下贪欲，自然而然地瘦身、有活力，并获得心灵的解脱和自由。”在网络上，我们常常能看到这种言论，但小编不得不说，身心自由还是和个人有关，不会只和做一件事情有关的。

食物怎么选——低热量+营养均衡

轻断食期间的饮食以低能量为原则。有女性不可超过500大卡，男性不可超过600大卡的说法，也有平日1/4热量的说法。

一般分为：蔬菜类、水果类、菌藻类等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，增加膳食纤维，尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。如果营养不均衡是要生病的！

下面给出轻断食中，最多的几大类食谱：

1.米粥蔬菜汤

我们小时候，生病遇上没胃口，都会来上一碗热粥。这是身体给我们最直接的信号，在它虚弱时，它需要最简单的食物来维持基础体能。

这个食谱更适合中国人的胃，也有主食在。

2.生食蔬果

纤维的摄入可增加饱腹感，促进肠道蠕动。

3.蔬果汁

当下很流行的排毒法，可以自己调配蔬菜和水果的比例，水果比例越少、绿叶蔬菜比例越多、难度系数越高。去除纤维能帮助微量元素快速吸收，它比生食蔬果对肠胃负担更低，但难度系数显然更高。

蔬果汁也不必去网上买哦，自己在家也可以做。

这种排毒法的特点是：更侧重肠胃休息，通过最低的营养维护，让肠胃能有时间和精力去做更多的修复工作。

4.柠檬水和枫树糖浆

这种排毒法的特点是：利用枫树糖浆里的矿物质和糖分，以及柠檬中各种微量元素来基本保证营养素均衡、体能供给足够，同时轻摄入来帮助身体代谢毒素。

柠檬水也能增加饱腹感。

这在小编眼里已经要进入不吃阶段了。个人意见是不要把它作为急性排毒饮来用，而是每日早晨空腹时作为基础保健来喝，要知道日积月累的效果远远大于一时兴起，而且每日基础保健的喝法，其中的枫糖也可以少放很多。

5.只喝水

这是很严肃的排毒法，水的营养和能量是不够的。长期喝水断食，对五脏六腑都有负面影响。而间隔地，一小段时间内纯喝水，也一定要在专家指导下完成。

我们如何着手？

综上所述：

轻断食更多的是一种生活方式。

有条件的一定要去咨询专业人士。没条件的也一定要多查阅资料，对自己的身体负责么！

1.根据自己的现状

胖瘦、健康状况、饮食状况都需要考虑。

胖瘦——BMI指数（体重/身高的平方），健康的BMI指数在18.5～23.9之间。太轻的不建议轻断食了。

2.时间如何安排

实质上，轻断食作为一种间歇性的方案，对时间没有很严格的要求。就像5.2法则，我们可以灵活变动。随性即可，不要给自己的心情和身体造成太大压力。

下图为心乐厨房Lulu老师的时间表，并不是要大家照做，只是让大家知道。这种循环是怎样一个形式。

3.复食

复食即我们轻断食后的那几天。很多帖子都讲了复食的重要性和方向。在这里我分两种情况。

第一种，按照原汁原味的《轻断食》一书来讲，我们是不需要复食的。因为作者发明轻断食，是针对现代人。在健康、身心轻盈的同时，我们的人生也不能少了快乐的巧克力。所以在除了轻断食的日子外，我们是正常饮食的。

第二种，轻断食的强度高，日子也长，是一个大挑战。则需要为自己的健康考虑，进行复食。因为本文不涉及这种高强度的轻断食，不做更多讨论。

4.长久坚持

轻断食是个长期实践的事情，是一种生活方式。我们也不要操之过急，一步步来，找对了方向，就长久坚持下去吧。

慢慢来，比较快。

断食的纪录片、著作

《进食、断食与长寿》是追根溯源，掀起轻断食之风、收视爆炸的BBC纪录片，推荐观看此片。

轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更获得心灵的自由。

《纽约时报》两个整版报道：“《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。”

以下是轻断食的10个心灵秘密。

1、填满你的日子，别填满肚子。

人们总是从两餐之间找事做。找事做才是人生的意义，吃不是。看看我们的生活，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的饮料，我们无时不刻在吃。于是，我们变成了什么德性？

2、热爱食物。

你为什么减肥不成功？你是否仇恨那些你以为让你发胖的冰淇淋、甜点、油炸食品？食物并没有魔法，不是超自然的力量，它们不危险，请用平常心看待。食物是朋友，不是敌人。需要控制的，其实只是自己对食物的贪欲。

3、只是回归自然而已。

人类在有一顿、没一顿的年代完成进化。因此，想要发挥出人体的最佳能量，只需要让你的饮食回归那个年代就好了。这就是轻断食的理念，它很轻松，因为它正是你身体渴望的。不要害怕忍饥挨饿，你其实不会饿死的。

4、也和信仰有关。

2500年来，佛教僧侣、瑜伽行者都断食，基督教、伊斯兰教、东正教徒也断食。轻断食远远不只是为了减肥。轻断食会让你知道，为什么你曾经吃个不停，却仍然不满足。稍稍停下来，别吃了，你会发现，轻断食带给你的是喜悦和勇气，是精神上的满足。

5、宠爱自己的身心。

暴饮暴食绝不是在爱护自己，而只是填满空虚。想想，你吃的时候真的是因为饿吗？你吃那个蛋糕，真的是因为它好吃到无法拒绝吗？大多数时候我们只是馋，只是贪。偶尔放弃食物进行轻断食，才是真正给予身心轻松，宠爱自己。

6、多思考，多停下。

一到饿的时候就吃，甚至快要饿的时候就赶紧吃一顿，于是现代人几乎没有饿的感觉了。所谓三思而后行，饿的时候也需要停一停，想一想，等10分钟再吃不会饿死你。大多数时候，你会发现，5分钟不到你就不饿了。原来这只是馋而已。

7、用大脑对抗肚皮。

如果你知道肥胖的危害，也知道轻断食让你回归自然饮食，轻松起效减肥的好处，那么就用大脑的思想对抗饥饿。理性思维是帮助我们减肥，更是帮助我们脱离烦恼的捷径。

8、学会节制，便不再贪婪。

轻断食后，你并不会疯狂大吃，从而导致反弹。因为轻断食模拟自然，也因为轻断食帮助你重新认识食物和身体的关系，一旦你主动放下对食物的贪欲，尝到节制的甜头，那么疯狂大吃的那个自己就永远不会再出现了。

9、与食物和平共处。

不要以为轻断食后，你此生就与巧克力、蛋糕、炸鸡腿无缘。轻断食过后的第二天，你仍然可以吃这些“不健康”食物，放开吃。这就是轻断食的轻松。轻断食只是帮你认识到了自己与食物的关系，并不想让你从此憎恶食物。没有巧克力的人生，即使很苗条、很长寿，又有什么意义呢？轻断食最终是想让你身心快乐、自由。

10、成功的减肥不是没完没了的。

任何剥夺式的减肥都会遭到身体的报复：反弹。轻断食帮你回到自然状态，教你正确享受食物的乐趣。每次轻断食，都是让你短暂地告别食物，第二天你依然可以回到喜欢的食物中，这会让你的身体满意，心灵也得到无限慰藉。轻断食毫不复杂，像自然一样不故弄玄虚，你会从中学到如何享受生活的乐趣。

轻断食美味食谱，不再贪婪大吃，才能享受美食

1

早餐：半只芒果，2片梳打饼干。

晚餐：胡萝卜、芹菜、豆干、鸡胸肉末混合炒菜。

2

早餐：杂粮馒头半个，无糖豆浆一杯。

晚餐：蘑菇片炖鸡腿肉，水煮小青菜。

3

早餐：一片黑面包，一只水煮蛋。

晚餐：番茄炒蛋，一小份煮青菜。

4

早餐：一根火腿肠，2片消化饼。

晚餐：一杯酸奶，一份燕麦粥。

5早餐：一片黑面包，一只水煮蛋，半只苹果。

晚餐：菠菜煮虾米

6

早餐：半个杂粮馒头，10只草莓。

晚餐：豆腐蒸肉糜，一份煮青菜。

7

早餐：萝卜丝包，豆浆。

晚餐：黄瓜炒鸡蛋一小碗。

8

早餐：一只荷包蛋，紫米粥。

晚餐：凉拌素三丝。

9

早餐：一只苹果，一只蛋。

晚餐：番茄炒蛋，木耳煮芹菜。

10

早餐：黑米糕，牛肉包子。

晚餐：一杯酸奶，一只橘子，一点蔬菜色拉。图片

轻断食前的注意事项

（必看）

1，轻断食前需做身体检查，评估是否适合做轻断食。凡是体质虚弱，患急性疾病的患者，以及精神疾病，结核疾病，甲亢甲减，严重肝病的患者不应断食。孕妇，哺乳期，儿童不做断食。

2，断食期间严禁烟，酒，刺激性饮料，房事。

3，冬季断食应注意天气变化，保暖以防感冒。

4，断食期间严禁热水浴，拔罐，汗蒸等。

5，如果断食期间出现过虚弱疲劳，应立即停止断食。

6，断食后的复食期非常重要，原则是断食时长的一半以上。

7，断食结束的复食，食物的选择应是流食--半流食--固态食物的步骤恢复。

8，断食的最后一步：复食结束后，全身涂油按摩，溶解皮肤表面排出的杂质毒素。然后洗澡，洗彻底。

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断食的真正意义

断食真正的意义是在灵修锻炼上，瑜伽论中断食的梵文名称为UPAVASA其意为保持最亲近至上意识的状态，亦即将个体心灵融入至上意识之波流中。

因为断食的时候不须要用太多能量来消化食物，大脑会变得极度清晰，如果以适当的灵修方法引导这些能量将可提升他们的心智到最高的意识境界。

断食除了灵修的目的外，也是最古老的自然疗法之一，及用来控制心智和食欲的方法。

在灵修锻炼方面的意义

吃饱的肚子没办法思考，断食期间，人的能量不需照顾较低层次的欲望，而使大脑特别清晰，是最好的灵修时机。

许多伟大的修行者在断食期间的修炼过程中悟道。

断食期间的几项原则

1、可采渐进式断食，先只吃流质食物再减少餐数，或只喝水或蔬菜果汁，到全不吃不喝。

2、在开始练习断食时，如果会感觉肚子饿、没有体力，表示身上毒素多，可以喝蔬菜果汁或水断食，效果较佳。

3、当身体感觉有燥气时，最好喝蔬菜果汁或水断食。

4，轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更获得心灵的自由。

5，初学者尝试轻断食时一定要喝一些东西帮助体内的杂质向外排出。

6，如果断食期间出现过虚弱疲劳，应立即停止断食。

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开始断食

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推荐月圆月缺前三天左右，即农历的十一及二十六日开始。

科学家认为在满月，新月二天，通常是大潮的日子，月球、太阳等星体对地球的吸引力较大，同时对人体的影响力也较大，会影响体内的内分泌系统分泌激素，这些激素会干扰脑的功能，引起情绪或行为之异常，使人的情绪变得较浮燥，这种情绪的扰动在新月、满月前三天就开始了，所以配合新月、满月断食可帮助人们控制心智及情绪的作用。

但是现代人工作太忙了，没法规律断食，也可以选择周末清闲的时间习练，也没问题。

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断食中

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1、断食期间早晨饮水清洁躯体内部，早起后刷完牙应立即和大量的水（温水，约一升左右），喝水时应该一口一口地喝，不可仰头猛喝。帮助我们冲下肚腹中前一天的废弃食物残余，然后去洗手间排泄。柠檬盐水效果更好。喝完柠檬水后若胃肠不适时，可喝些糖水或蜂蜜水调和一下。

2、因为减少了摄入，身体重拾饥饿感。

3、身体健壮时，会有精神好，睡不着觉的现象。

4、肺和胃里陈旧的杂质一部分成为气体从口排出，所以会有口臭现象。

5，肝脏排出大量的杂质会往胃逆流，可能会吐出秽物及呕气的情形。

6，可以更清晰的觉察到头脑的工作。

7，体内杂质、毒素从肠和胃上升到舌头，所以会长出舌苔。口腔内及齿间黏腻苦涩，也可能会出现口腔发炎。断食过程中不时的刮去有异味的舌苔。

8，全身的细胞大扫除，细胞器更新。血液得到净化，拥有干净的大肠和小肠，就能够改善血液品质。一旦血液清爽，活化白血球和淋巴球，就会产生强力的免疫物质细胞激素，发挥抗炎、抗肿瘤、抗菌和抗病毒作用等。

9，二便比平时所含杂质都要高，所以味道和颜色都会更重。

10，毛细孔排出老废物所以有体臭现象，并且会油腻。

11，轻断食期间，初学者喝水喝蔬果汁很重要。尤其是水，没有热量，喝完会有饱腹感，能缓解没东西吃的焦虑感。向下冲刷消化道里的杂质。

12，早睡很重要，晚上11点时身体开启排毒模式。最好9--10点就准备睡觉。

13，中间坚持不住，要开始吃东西的话，也绝对不要吃坚硬油腻生冷的，会伤害到敏感度很高的消化器官。要慢慢的从流食开始复食。

14，轻断食这几十小时的自我抑制，会让你更有信心掌握自己，强化你在其他日子里控制欲望，感官，头脑的能力。

15，身体大部分器官得到休息，会有渴、累、酸、体力不继，头晕和发热等感觉。建议多休息。

16，断食后，要好好的洗澡，最好涂油。将藉汗腺排出的毒素溶解。

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复食

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断食结束后，肠胃等消化系统器官新的像刚出生婴儿的肠道那样稚嫩。

这就需要我们非常小心谨慎的重新使用它们。

原则，就是断食多久，就使用至少一半以上的时间来复食。

食物选择的原则

流食—半流食—固态食物

一阶段（流食）

1，小米粥（这个是最好的）可以加红糖

2，大米粥（这个第二好）可以加牛奶

3，各种新鲜蔬果汁，可以增加纤维素的含量

二阶段（半流食）

1，稍微浓稠一些的粥

2，质地柔软的全麦面包，泡着吃（最好没有奶油啊什么的）

3，水煮白菜（少油，少盐）

三阶段（选择性固态）

1，各种块茎类，地瓜，南瓜，芋头，土豆等

2，面条，馒头

3，五谷杂粮的饭都是慢慢吃，带着觉知去吃食物然后就能正常的饮食了

2016诺贝尔医学奖，最大热门将是“轻断食净化代谢法”！

细胞自噬理论由来已久，但在大隅良典实验证实了，而且获得了2016诺贝尔医学奖，无疑这是人类的一大进步！自噬理论：一言以蔽之，细胞在饥饿的时候，能把自己体内的无用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理论的关键是“细胞饥饿”！所以“轻断食净化代谢”是自噬理论的主要途径！自噬理论前景:激发自噬治疗癌症；抑制自噬治疗阿尔兹海默综合征；防治各种慢性病；抗衰老，保持年轻。某种意义上讲，这次等于“轻断食净化代谢”获得了人类生命科学的“诺贝尔医学奖”！

参考资料：百度百科、果壳网、健康-浙江在线、映象网、刘俊清营养师、心乐厨房，瑜伽路上，十方缘，素食星球。

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