塑性锻炼丨最全的弹力带使用教程（动图演示）

一诚

2021-06-10

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　　弹力带训练的优点

　　1.易于便带，能随时经行训练。重量轻并能折叠，可以作为在外集训时力量训练或热身工具。

　　2.与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多样化。

　　3.没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无联，训练不能借力，训练效果更佳。

　　4.能模仿日常训练动作，提高功能性。

　　胸肌群

　　都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推，动作模式也相似。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　背部肌群:

　　

　　这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　　
　　这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
　　腹部肌群:
　　第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
　　腿部肌群:
　　
　　

　　

　　第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
　　

　　这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
　　肩部和手臂肌肉群:

　　

　　

　　

　　

　　

　　上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
　　如何安排弹力带训练?
　　建议一个训练日，安排2个部位，挑2个动作，然后进行每个动作3-4组，每组8-12个练习。详细课程安排请关注微信公众号领秀减肥领秀减肥领秀减肥重要的事情说三遍!
　　1、大家可能都注意到了，我在每个动作背后都注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大，但是我们的肌肉并不是这样的，我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱，有时候动作快了，加速度增大，很容易造成肌肉或者关节的损伤。
　　2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加，但是其本身有自己的上限，对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差，仅作为家庭徒手训练的一种训练方式，想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。
　　弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材，对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房，不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式，做到生活健身两不误。
　　如何选择弹力带
　　转自“运动医学部落”