含象好书分享丨四月《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》

什么是间歇性禁食？间歇性禁食是指一种膳食模式，通过足够长时间的频繁禁食，消耗肝脏中储存的葡萄糖，从而让身体消耗脂肪产生的酮体，以此来实现改善健康指标的目的。

间歇性禁食与节食是不同的，大家需要分清其中的区别。

节食是吃什么食物和吃多少食物的问题，而间歇性禁食是什么时候吃和多久吃一次食物的问题。

节食强调吃各种蔬菜、水果、坚果、全谷物和鱼肉等健康肉类，避免食用糖类（尤其是果糖）和反式脂肪酸，限制饱和脂肪酸和红肉，限制每日卡路里的摄入量。

而进行间歇式禁食，比精于计算的节食更让人易于接受。

有三种间歇性禁食模式，一是每天禁食16~20小时，称为“每日限时进食”，二是每周禁食两天，称为“5:2间歇性禁食”，三是每个月连续禁食五天。

间歇性禁食的原理是这样的：人类的肝脏含有足够维持12个小时的葡萄糖，当我们禁食相当长的一段时间，超过12个小时之后，储存在肝脏中的所有葡萄糖被耗尽，身体被迫将脂肪转化为酮体，用作神经和肌肉细胞的燃料，达到减脂的目的。酮体还可以刺激这些细胞，使它们能够抵抗压力和对抗疾病。

通过间歇性禁食，我们可以改善身体的脂肪含量、调节血糖、减少炎症、抗氧化，临床证明，间歇性禁食可以抵抗阿尔茨海默病、帕金森病、脑卒中、肥胖症、糖尿病等。

我们一般需要一个月左右的时间来适应间歇性禁食的膳食模式。在开始的第一周或第二周，有些人会在禁食期间感到饥饿和易怒，还有些人会有轻微的头疼，或者注意力会下降，坚持过最初的适应期，就会体会到间歇性禁食带来的好处。

打算开始进行间歇性禁食时，可以制定计划，从相对容易的开始。比如在第一个月可以将每日进食的时间减少到十个小时，第二个月减少到八个小时，第三个月减少到六个小时。下面的图片可以作为训练自己进行每日限时进食和5:2间歇性禁食的参考。

我们还应该尽量找朋友或家人和我们一起体验间歇性禁食，这样我们可以互相鼓励，让事情变得更加容易坚持。

必要的时候，我们还应该寻求医生的帮助，在进行禁食时监测自己的体重、脉搏和血压以及血糖等。

马克·P·马特森是约翰斯·霍普金斯大学的神经科学教授，美国国立卫生研究院认为他是“间歇性禁食对认知和身体健康潜在益处的世界顶级专家之一”。马克在他的著作《间歇性禁食·优化健康和延缓衰老的科学》一书中主要探讨了我们的身体如何对间歇性禁食做出反应，从而延缓衰老、降低许多疾病的风险，改善大脑和身体。

在人类进化的大部分时间里，食物短缺一直都是常态，只有在最近的几十年中，我们的饮食行为才发生了巨大的变化。我们每天被早餐、午餐、晚餐以及各种零食、小吃、夜宵所包围，但我们的身体并不能适应这么多的食物和这么高频次的进食方式，过量的进食加上运动不足对我们身体的代谢产生了各种不利的影响，最终导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生。

我们通过短暂禁食和运动，可以使身体在负能量平衡和正能量平衡的时间段之间进行切换，以达到优化健康的目的。

随着进食和长期运动，肝脏中储藏的葡萄糖被耗尽，脂肪细胞衍生的脂肪酸产生酮体。我们的身体逐渐适应这种代谢转换以后，它们的功能会得到增强，我们的大脑和身体对压力、损伤以及疾病的抵抗力也会得到增强。

不同的间歇性禁食方法都有可能改善健康，因此我们每个人都可以选择一种适合自己的方法。

但是值得注意的是，年幼的儿童、年老体弱者或者饮食失调者，不适合进行间歇性禁食。正在服用胰岛素或其他降血糖药物的糖尿病患者，应该在开始间歇性禁食前咨询医生。这一点希望大家一定要特别关注，不要因此而影响自己的身体健康。

在《间歇性禁食·优化健康和延缓衰老的科学》这本书中，还特别贴心地提供了一本名为《间歇性饮食健康打卡手册》的小册子，里面按蔬菜类、水果类、谷物及其制品类、肉禽蛋类、海鲜类、干果、油脂类、零食、甜品类、调味品类、汤汁饮品等分类为各种食品标明了热量，便于我们在间歇性禁食时选择。

书中还提供了间歇性禁食身体记录表，我们可以在禁食时记录自己一日三餐的时间和消耗食物的卡路里，以及运动时间、自己的体重和血糖水平。

《间歇性禁食·优化健康和延缓衰老的科学》是一本非常有用的工具书，我们可以从中学习到进行间歇性禁食对我们身体带来的好处以及如何进行间歇性禁食。愿我们都有一个健康的身体，并且让衰老尽量晚些来临。

通过间歇性禁食，我们可以改善身体的脂肪含量、调节血糖、减少炎症、抗氧化，临床证明，间歇性禁食可以抵抗阿尔茨海默病、帕金森病、脑卒中、肥胖症、糖尿病等。

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